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青少年足球运动员的核心力量训练措施研究

青少年足球运动员的核心力量训练措施研究

摘要:让中国足球冲出亚洲,是许多国人梦寐以求的想法。而要想提高我国的足球水平,必须从青少年抓起。尤其是十八大以来,以习近平总书记为核心的党中央更是高度重视青少年足球方面的建设。长期以来,我们的青少年足球运动员训练水平较为滞后,导致足球水平长期上不去。那么,作为一名体育教师,我们应当采取何种手段,来有效提高青少年足球运动员的足球水准呢?为了改善青少年足球运动员的训练水平,我们可以从核心力量训练这个角度来入手,使青少年足球运动员训练质量得到优化。

关键词:青少年足球运动员;核心力量;训练措施;研究

中图分类号: G843       文献标识码:A

提高我国青少年足球运动员的训练水平,是让我国的整体足球水平得到飞跃的基础。这就要从训练方法的角度来着手进行改进。在过去的很长一段时期内,我们由于在训练方法上面不够科学,因此青少年足球运动员的训练水平长期上不去,阻碍了青少年足球运动员运动技能的提高。随着足球运动的不断发展,对球员的竞技能力的要求提高相应地要求球员具备更好的体能水平。目前,如何提高足球运动员的体能能力是当今足球界的一个热点问题。通过向外国专家学习,我国教练员得到了新的体能训练理念及方法,特别是核心力量训练方法引起了教练员的巨大反响。“核心力量训练”是一种新兴的青少年足球训练手段,与传统的训练模式相比,它具有其独特的科学性与先进性。

一、核心力量简述

核心力量的概念最早起源于核心稳定性的研究,2005年美国的专门把核心力量定义为能提高稳定性的力量。它与“核心稳定性”的概念是不同的,所谓“核心稳定性”专指人体在运动中为四肢肌肉的发力建立支点的稳定的核心部位,创造上下肢力量的传递的条件,提供身体重心的稳定和移动力量的身体姿势。而核心力量则是指用来稳固核心部位、掌控重心运动、传递胳膊与腿力量的主要力量。它不仅决定着人体核心稳定的生成,而且在竞技运动中它还是能够主动发力,是人体运动的一个重要的“发力源”,这称之为核心力量。可以说,核心力量直接决定了一名足球运动员的最基本的运动水准。在足球运动员力量构成中,核心力量成为从事足球运动的基础。其重要性可以说是不言而喻的。下面我们就具体对于对青少年足球运动员的核心力量训练进行一系列的具体分析,分析总结出进行核心力量训练的重要作用,然后具体探索青少年足球运动员力量训练的新方法,由此归纳出一些有益的训练模式。

二、进行核心力量训练的作用

在1990年代之前,核心力量训练的价值主要体现在医学康复方面。直到2000年左右才逐渐被引入体育训练领域。在青少年足球训练中,通过构建起学员良好的核心力量,能够让学员的躯干形成牢固的支撑力量,使四肢应力得到减轻,让他们的肢体配合更加到位,在完成肢体动作方面更加游刃有余。使他们更加精确而灵活地进行运球动作。在整个运球环节里,其脊柱可以在核心力量的保护下得到充分稳固,并使他们时刻保持合理的身体姿势,使身体得到平衡,并让肌肉长时间地保持固定。这样整个运动过程都能保持稳定性和协调性,同时还避免了运动中的意外伤害。实践证明,核心力量越好,那么在传球、接球、射门等方面的效果也就越好。

在传球、接球和射门当中,最基本的动作是单脚支撑,击、卸球的动作则以摆动腿来完成。此时,支撑脚的稳定性便直接决定着击、卸球的效果,并左右着足球基本技术的质量。如果支撑腿的稳定性不足,那么在射门、传球等环节中,触球的精度乃至运球的速度、运球的飞行路线等都会受到影响,甚至导致足球竞赛的失败。

此外,核心力量良好的球员,其运动能耗也会相对较低。核心肌群如同“盒子”或“气缸”一般,一旦腿部发力,核心肌群蓄积的能量便会由身体中心迅速传导至运动的任何一个环节。此时肌群内的产能与储能便同核心力量拥有的肌群大小成正比。它运用闭合式的动力链,将动量有效地传递至下肢。核心力量的增强,可以说同人体的消耗是成反比的,使技术动作有效地得到提高和简化,尤其适用于足球运动中的急停、加速、启动、变向和闪躲等环节。

三、核心力量的训练手段

由于“核心力量训练”在我国还是新鲜事物,缺乏现成的范例作为参考,所以我们要一边进行训练,一边在训练当中不断地进行钻研,从中总结出有用的经验,并对于训练中存在的不足之处不断进行改进,使训练模式不断地朝着合理完善的方面发展。根据对于相关资料的研究,结合我们现有的一些训练经验来看,我们在训练中应当从以下几个方面入手,来有效地提高青少年足球运动员的核心力量。下面我们就分别展开论述:

(一)腹桥训练

动作要领:俯卧,两肘支撑,脚尖点地,背部、臀部和腿部保持平行。腰腹必须处于平衡状态。

训练目的:重点是训练腹横肌,其他应当受到训练的部位分别是腹内斜肌、背阔肌、腹外斜肌、竖脊肌、腹直肌、股二头肌、臀大肌。

训练量:初次训练为三组,每组四个八拍,然后每两个课时均增加两个八拍。可以采用配乐来计时。配乐可选用一些节奏较为舒缓的旋律等。时长以不超过四分钟为宜。

(二)背桥训练

动作要领:仰卧,将两膝弯起,双腿呈90°摆放。并通过髋部上顶来让头、胸、髋及大腿成为一条直线,动作由臀部来发力。

训练目的:重点肌肉是盆底肌,其余依次为背阔肌、竖脊肌、臀大肌、臀中肌、股二头肌。

训练量:初次训练同样为三组,每组八个八拍,然后每两个课时均增加两个八拍。

(三)侧桥训练

    动作要领:将身体侧卧摆放,两腿并拢伸直,一只手的肘关节支撑,另一只手侧上举。同时绷紧腹部和大腿的肌肉,维持大腿平衡。双手轮换进行。

训练目的:腹直肌、腹内外斜肌、阔筋膜张肌、股直肌、三角肌。

训练量:初次训练同样为三组,每组都要做到左右交替,一共四个八拍。然后每隔2周增加一个八拍。

(四)跪撑训练

动作要领:以双膝跪在地上,两手支撑,向前抬起右手,与身体形成90°,左腿向后抬起,与身体形成90°,双侧交替训练。

训练目的:重点肌肉是腹横肌,其余依次是斜方肌、竖脊肌、臀大肌、臀中肌和股二头肌。

训练量:初次训练同样为三组,每组都要做到左右交替,一共四个八拍。然后每隔两个课时增加四个八拍。

(五)闭眼单脚站立训练

动作要领:双腿分别“金鸡独立”,绷紧身体的肌肉,双眼紧闭,身体的平衡由踝关节来完成。

训练目的:股直肌、阔筋膜张肌、屈髋肌群、胫骨后肌、胫骨前肌、小腿三头肌。

训练量:双腿分别站立十八个八拍,轮换进行,共一组。

(六)俯卧三点支撑单手前平举训练

动作要领:身体俯卧,一条胳膊肘关节撑地,伸直双腿,并让自己的背部、臀部和腿部与地面保持平行,另一条胳膊平举,与身体呈90°。双臂要轮换进行。

训练目的:重点训练腹横肌,其余依次为:臀大肌、腹内斜肌、腹直肌、腹外斜肌、背阔肌、竖脊肌和股二头肌。

训练量:初次训练为两个八拍,双臂交替各一组,一共三组。然后每两个课时增加一个八拍。

(七)俯卧肘支撑后交叉腿训练

动作要领:身体俯卧,分开双臂,将后背挺直,双脚交叉摆放,并踮脚站立。

训练目的:重点训练腹横肌,其余依次为腹直肌、腹外侧斜肌、腹内侧斜肌、髂腰肌、臀大肌和股二头肌。

训练量:初次训练时每组做十五个,分三组,左右轮换训练。然后每组每两个课时增加四个。

(八)仰卧提臀抬腿

动作要领:仰卧,将两手于体侧分开摆放。弯下两膝,腿部呈90°摆放。髋部上顶,让头、胸、腹、髋和大腿呈直线状。单腿向上伸直踢腿,双腿轮流进行。

训练目的:重点为盆底肌,其余依次为腹直肌、阔筋膜张肌、耻骨肌、长收肌、股薄肌、缝匠肌、股直肌、髂腰肌、竖脊肌、臀大肌、臀中肌、股二头肌和多裂肌。

训练量:初次训练每次15个,共分为三组,左右轮换进行训练。然后每两个课时增加4个。

为了抽查学生们的核心力量训练情况,我校特地在2016年9月至11月,对全校部分班级在核心力量训练的参与度和训练效果上进行了统计。两个抽查项目均分为“积极”“良好”和“较差”三个等级。表1和表2分别是2016年9月至11月训练参与度和训练效果统计表:

                1   20169月至11月训练参与度统计

               

月份

腹桥训练

背桥训练

侧桥训练

跪撑训练

闭眼单脚站立训练

俯卧三点支撑单手前平举训练

俯卧肘支撑后交叉腿训练

仰卧提臀抬腿训练

9

积极

良好

积极

积极

良好

积极

积极

良好

10

良好

积极

积极

积极

积极

良好

积极

积极

11

积极

良好

积极

良好

积极

良好

积极

积极

           2 20169月至11月训练效果统计

月份

腹桥训练

背桥训练

侧桥训练

跪撑训练

闭眼单脚站立训练

俯卧三点支撑单手前平举训练

俯卧肘支撑后交叉腿训练

仰卧提臀抬腿训练

9

积极

良好

积极

良好

良好

积极

良好

积极

10

积极

良好

良好

积极

良好

良好

积极

积极

11

良好

积极

积极

积极

积极

良好

积极

积极

  根据表1和表2我们可以看出,学生们的腹桥训练,背桥训练,侧桥训练,跪撑训练,俯卧三点支撑单手前平举训练,闭眼单脚站立训练,俯卧肘支撑后交叉腿训练,仰卧提臀抬腿训练等方面的核心力量训练情况良好。这也表明经过一段时间的训练,绝大多数学生的核心力量都有了长足长进。带动了他们在体能上面的提高。这表明我们的“以核心力量为切入点”的训练方式是值得肯定的。当然,在今后的训练当中还需要我们进一步针对于选手的具体情况而进行改进。

结语

抓好足球运动水平的提高,是我国体育建设中的一项百年大计。而足球运动必须从青少年抓起。所以提高青少年足球运动员的训练效果势在必行。经过反复的分析,研究和论证,我们认为应当首先从“核心力量训练”这个角度进行切入。可以说,核心力量训练是体育训练当中一种新兴的模式,对于青少年足球运动员训练来说,有着特殊的意义和良好的效果,具有大力推广的价值。这个课题对于我们来讲任重而道远。

参考文献:

[1]冯传诚.体育院校学生理论课厌学行为及影响因素研究[J].北京体育大学学报,2011,(3):105-107.

[2]王月华.论体育院校理论课的实践教学[J].教育与职业,2012,(5):157-158.